Vie de parent

12-15 ans et + : la nuit porte conseil,
pas Snapchat

12-15 ans et + : la nuit porte conseil, pas Snapchat

Un ado doit dormir. On le sait. Mais entre les discours très théoriques et la dure réalité pratique, le fossé est profond. Alors, comment guider les parents ?

La réponse de l’experte

Peut-être en les aidant à mieux comprendre l’épineuse équation ado/sommeil, qui est d’abord physiologique. Si les phases sont les mêmes que pour les 3-11 ans, le rythme, lui, change à l’adolescence. La pression du sommeil est beaucoup plus lente. Votre ado ne bâille pas, se sent en pleine forme et n’a pas les yeux qui piquent. L’horloge circadienne (ndlr : le rythme biologique sur une durée de 24 heures environ) s’allonge. La sécrétion de la mélatonine - l’hormone qui fait dormir - se fait de plus en plus tard. Résultat : vos grands enfants, eux aussi, ont envie de dormir de plus en plus tard.
À cela, s’ajoute une dimension psychologique. À cet âge, on a envie de plein de choses. Nos grands se sentent prêts à refaire le monde à toute heure du jour et de la nuit, à bosser tard aussi parfois, peut-être même à faire du sport dans la soirée. Du coup, ils sont en décalage horaire et repoussent l’heure du coucher. Tout se dérègle petit à petit. Ils se réveillent vers 13-14h le week-end. Tout se retrouve chamboulé. Les repas, les activités, les interactions avec le reste de la famille. Vous voilà donc en plein cercle non vertueux.

Que faire ?
► Le parent doit réguler. Le seul rôle à tenir dans cette affaire, c’est celui de cadrer. C’est important quand on sait que les ados manquent de sommeil. Comme on l’a dit précédemment, un ado doit dormir entre neuf et dix heures par nuit. Or, ils dorment en moyenne sept heures par nuit et neuf heures le week-end. Il faut réussir à leur faire comprendre que cette irrégularité ne les aide pas à aller bien.
► Il existe tout un ensemble de petites choses à mettre en place. Faire ses devoirs en rentrant tout de suite de l’école pour ne pas les étaler tard le soir. À partir de 22h, s’il ne dort toujours pas, essayez (au moins pour les 12-14 ans qui vous écoutent peut-être encore !) de mettre en place des activités calmes. Une musique douce, un peu de lecture. Vous pouvez réduire l’intensité lumineuse de sa chambre également.
► Et puis, là encore, même si vous procédez différemment d’avec les petits, mettre en place des rites. On peut papoter, se raconter la journée autour d’une petite verveine. En un mot, au parent de trouver plein de petits trucs pour que le jeune se couche apaisé.

Y a-t-il un lien de cause à effet entre certains régimes alimentaires et le dodo ?

La réponse de l’experte

Une chose est sûre, il y a lien indéniable entre le sommeil et l’alimentation. Le manque de sommeil, par exemple, stimule l’appétit. Un énorme repas, juste avant de se coucher, ne va pas aider un individu, quel que soit son âge, à bien dormir. Mais, selon moi, ça s’arrête là. Bien sûr, un bon équilibre alimentaire et un sommeil régulier sont les atouts gagnants pour la santé de nos ados.

À éviter ?
►Tout ce qui est boisson caféinée, type coca, café, ice tea, etc. Et, pire encore, tout ce qui est boisson énergisante dont raffolent les ados. Elles contribuent à la diminution de l’endormissement et du sommeil profond. Ces boissons ont une très longue durée d’action donc on n’en prend plus dès 14h. Pareil pour les aliments trop riches en sucres.

Impossible d’évoquer l’adolescence sans parler des écrans dans la chambre dont l’impact sur le sommeil est extrêmement nocif. On a le sentiment qu’ils inquiètent de plus en plus, tant les parents que les experts.

La réponse de l’experte

C’est un phénomène qui explose, en effet. Il y a encore deux-trois ans, on n’en parlait presque pas. Il y a différents impacts. D’abord, les écrans vont retarder l’heure du coucher. Ensuite, ils ont un effet sur le cerveau. Toutes ces informations, ces images, ces interactions, ces conflits, cette violence, ont une réponse hormonale qui va nuire à différents endroits sur la capacité à s’endormir. Par exemple, le jeu va favoriser l’excitation. La communication avec les copains les maintient en éveil. Les réseaux sociaux suscitent des émotions. Les smartphones sont consultés à toute heure de la nuit.
Ensuite, gare aux lumières provoquées par les écrans. Elles vont perturber le rythme circadien. Comme vous pouvez le voir sur le schéma, la chute de la lumière provoque la sécrétion de la mélatonine et la chute de la température du corps, l’une et l’autre essentielles à l’action de dormir. La lumière bleue vient tout perturber. Elle imprime la rétine qui envoie un signal au cerveau qui va bloquer jusqu’à dix fois la sécrétion de la mélatonine.

Que faire ?
► De façon imagée, expliquez à vos enfants que les écrans envoient un signal trompeur au cerveau en lui faisant croire que c’est encore la journée. Du coup, il ne va pas encourager le corps à s’endormir. En général, cette explication convainc assez bien les jeunes ados.
► La règle, c’est : pas d’écrans dans les chambres ! On voit de plus en plus de parents qui nous parlent du fameux tiroir à GSM, y compris pour eux. On peut reprendre le principe de Serge Tisseron qui dit depuis toujours « Pas de connexion depuis la chambre ».
► Enfin, il est important de rappeler aux plus jeunes qu’ils sont en pleine croissance. Et pour ce faire, tout le mécanisme a besoin d’énergie. Vous pouvez leur dire en toute simplicité : « Si tu ne te reposes pas, si tu manques de sommeil, tu ne vas pas grandir ». Les ados l’entendent.

La grasse matinée à rallonge des ados, surtout le week-end, est-elle une phase de récupération ou un décalage total du sommeil ?

La réponse de l’experte

Une chose à éviter : dérégler les rythmes du sommeil qui vont décaler toute la journée. Comme nous venons de le dire, nos grands vont avoir tendance à se coucher tard et se réveiller tard. Dans la semaine, en cours ou à la maison, les problèmes qui en découlent, sont la fatigue, la somnolence. Tout ça bien sûr, c’est loin d’être leur souci majeur. Il faut donc leur répéter que ce manque d’attention quant à la qualité et à la quantité de sommeil a des répercussions importantes sur leur bien-être, leur scolarité et même leurs relations avec leurs amis et la famille.

Que faire ?
► On laisse dormir plus tard le week-end, mais pas jusqu’à des heures impossibles. Idéalement, vous pouvez le réveiller vers 9-10h, 11h grand maximum.
► On se lève. On mange. On bouge. Le plus possible dans la lumière naturelle du jour. La lumière du matin va avoir un impact sur les phases de sommeil du soir. Elle permet de les avancer. Parents, poussez vos ados le plus possible dehors, en plein air, c’est le meilleur remède pour le sommeil.
► En cas de gros dérèglements, il arrive que des ados eux-mêmes viennent nous voir. Ils nous disent qu’ils tournent en rond. Nous leur enseignons alors des techniques de relaxation. On va leur apprendre à ne pas s’énerver, à se concentrer sur des moments qu’ils ont adorés : des plages, des paysages de rêves. On leur conseille de se replonger dans ces endroits où ils se sentent bien. On prescrit également de la mélatonine et on conseille de faire un peu de luminothérapie pour faire une remise en phase.
► Pour les cas extrêmes, ne prenez pas l’avis des neuropsychologues qui souscrivent des médicaments à tout va. En général, les effets ne durent qu’un temps. Le rebond est de courte durée. C’est encore pire une fois que l’on arrête le traitement. Privilégiez les unités de sommeil ou des psychologues qui vont décoder ce qui ne va pas et qui empêche votre grand de dormir.

Yves-Marie Vilain-Lepage

Zoom

Et votre sommeil à vous, parents ?

Une fois ce dossier parcouru, on espère que ces explications et ces conseils vont vous permettre d’améliorer le sommeil de vos enfants… et le vôtre par la même occasion. Pourvu que vous appliquiez ces règles à vous-mêmes également. Car comme pour vos enfants, les effets des écrans sont les mêmes pour vous.
D’autant plus que vous arrivez à un âge où la fatigue est plus pressante, les nuits plus fractionnées. L’astuce ? Compenser la quantité par la qualité. Pour vous aussi, comme nous l’avons conseillé tout au long de ce dossier, évertuez-vous à une certaine régularité du sommeil. Vous pouvez vous administrer des horaires stricts, des petits rituels pour embarquer de la meilleure façon qu’il soit dans l’odyssée du dodo.

À lire

4 livres à dormir debout

► Pour les plus petits : Au dodo, petit coquin ! de Camille Chincholle (Gallimard Jeunesse). Recommandé par Geneviève François en personne. Ce livre à toucher fait de votre bébé le héros du sommeil de la forêt. Chacun dans son terrier. Et une fois que tout le monde dort, pourquoi ce ne serait pas au tour de bébé ? (Dès 3 mois)
► Pour les petits qui ne veulent pas dormir : Au lit tout le monde ! d’Audrey Poussier (École des loisirs). Un livre qui traite justement des rites des uns et des autres dont nous avons tant parlé. Ici, chacun les siens. Et chacun ses armes : doudou, bouillotte, traversin et même une boîte à outils. Et pourquoi pas ? (Dès 3 ans)
► Pour donner un bon rythme à ses petits : Le feuilleton d’Hermès de Murielle Szac (Bayard). Comme nous l’avons vu dans ce dossier, une des solutions préconisées pour mettre en place un rythme régulier, c’est d’étaler une histoire sur plusieurs soirs. Ce livre rend accro autant les enfants que les adultes. Sur un principe de série, double page par double page, retrouvez les aventures du jeune Hermès, avec un résumé de la veille à chaque début d’histoire. (Dès 6 ans)
► Pour les parents qui ont besoin des bases : Le sommeil, le rêve et l’enfant de Marie Thirion et Marie-Josèphe Challamel (Albin Michel). Tant chez les parents devenus grands-parents qui le ressorte pour les petits-enfants, que les jeunes parents qui le découvre et le dévore avec avidité. Ici, tout est dit, tout est décrypté et toujours d’actualité. C’est une base saine et solide.

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On n’a pas fini d’en parler de ces chers écrans. En quelques années seulement, ils se sont imposés au sein de la problématique familiale et font bien plus que diviser, ils isolent sous un même toit. Pas étonnant donc que les lecteurs du Ligueur aient voté massivement pour ce thème. L’inquiétude gagne tous les fronts. Des géants de la Silicon valley qui se penchent sur la question de la dépendance aux pros qui échafaudent moult théories, en passant par les experts qui tentent de coller maints pansements sur des jambes de bois. Que faire ? En fin de compte, c’est très simple : donner goût au vivant, bien sûr. Allez, on scrolle tout ça.