Vie de parent

Bien manger

On ouvre ce grand dossier avec l’alimentation. À une époque pas si lointaine, santé et nutrition ne faisaient pas toujours bon ménage. Aujourd’hui, les deux sont indissociables. Les consciences s’imbibent de toutes sortes de conseils judicieux, mais aussi contradictoires et parfois douteux. Il reste encore des progrès à faire dans beaucoup de familles où le cocktail dürüm-chips-mayo alimente encore le quotidien. Pourfendeurs de la malbouffe, dont la croisade anti-bio est votre dada, ne passez pas votre chemin, on ne sermonne pas et on ne joue pas les intégristes, promis.

Bien manger

Vos nombreuses réactions nous le prouvent régulièrement : l’alimentation est un sujet sensible. Chacun est convaincu de ses informations, de ses sources et de ses méthodes. Voilà pourquoi nous marchons sur des œufs de poules élevées en plein air (ça va de soi !). Nous n’imposons rien, nous rappelons simplement les conseils de différents spécialistes en qui nous avons confiance et avec qui nous travaillons depuis des années.
Nous ne le dirons jamais assez : évitez les conclusions hâtives en ce qui concerne la santé alimentaire de votre chérubin avant un bilan complet chez un pédiatre compétent. La rumeur 2.0 en matière d’alimentation se propage vite. Bien souvent, certains parents mal informés colportent des idées fausses. Méfiance, donc. Ceci dit : à table !

De 6 mois-2 ans

L'après-allaitement

Lorsque l'allaitement n'est plus possible, on peut avoir recours à un aliment pour nourrisson ou, selon l'âge, à un lait de suite, dont le choix se fera par le pédiatre. Ceci évite bien des erreurs de reconstitution, erreur de choix en cas d'intolérance ou d'allergie etc. Le lait de suite est riche en protéines, il contient plus des acides aminés, du fer, du zinc. En l’absence d’allaitement maternel, i l est essentiel à la croissance des enfants. Il contient des vitamines A, B et D, un peu de lipides, de glucides, du phosphore.
Son principal atout ? Sa composition répond bien aux besoins nutritionnels d’une croissance rapide à cet âge. Attention le lait maternel reste le meilleur choix ! Seulement, la transition ne se passe pas tout le temps sans heurts. Une solution ? Lisez le témoignage de Léa ci-contre.
Plus l’enfant grandit et plus il peut varier les boissons. L’eau est évidemment très importante. On peut en trouver certaines riches en calcium, pures, faiblement minéralisées, qu’elles proviennent du robinet ou d’une bouteille. Nous le répétons année après année jusqu’à plus soif, elle est la boisson la plus recommandée.
« Oh, un petit jus de fruit » ? Attention, ils ne sont pas indispensables et contrairement à ce que l’on croit, ils ne remplacent pas les fruits. Évidemment, les boissons sucrées sont à éviter, elles apportent beaucoup trop de sucres et sont en partie responsables de l’apparition des caries et du surpoids.
Pire encore, votre enfant risque vite de s’habituer à en boire et à ne plus pouvoir s’en passer, tant ces petites crasses sont agréables à boire et flattent le palais. Quant aux boissons à base d’extraits naturels de plantes et autres corollaires, à éviter également, certaines d’entres elles sont naturellement très sucrées.

On craque et on croque

On ouvre la voie avec les tout-petits. Pour les parents qui ne le savent pas ou ceux qui ont oublié, un petit rappel des faits. À partir de 9 mois commence la grande aventure des morceaux en tous genres : légumes cuits, fruits ou fromage.
Le grand classique ? La pomme de terre ! Elle peut servir de liant dans la soupe du soir. Elle peut être remplacée par des petites pâtes, des vermicelles ou du tapioca. Le tout en petite quantité. Variez les plaisirs de la soupe : carottes, haricots verts, épinards, courgettes (épépinées et sans peau), potiron, petits pois extra fins.
On choisit quel type de légumes ? Tous ! Surgelés, frais, du potager, ils font l’affaire, tant que l’on est certain qu’ils ne sont pas trop exposés aux pesticides ou autres joyeusetés industrielles. Une petite astuce : agrémentez le tout d’au mois trois cuillères à café d’huile de colza ou de tournesol, très bonnes pour le développement du cerveau de bébé.

L’arche de Noé dans l’assiette

Toutes les viandes sont permises. Les petits morceaux (pour éviter les fausses déglutitions) maigres, tendres et de bonne qualité sont à privilégier. Bien sûr, le poisson peut remplacer la viande. Il doit idéalement figurer au menu deux fois par semaine. Tous ces aliments peuvent être cuits avec les légumes ou séparément. Il est important de bien veiller à cuire suffisamment ces sources protéinées afin d’éviter le développement de bactéries. Évitez le sel pendant la cuisson. Hachez la viande juste avant de la cuire. Pourquoi ? C’est bien meilleur que de la viande hachée du commerce.
À 6 mois, votre bébé a besoin de 15 g de viande ou de poisson. Les spécialistes insistent sur ce dernier : il est un aliment de qualité qui mérite d’être utilisé à égalité avec la barbaque.
Bon à savoir, même si les morceaux deviennent plus petits pendant la cuisson, ils conservent le même apport en protéines. Par exemple, 100 g de bœuf cru ne pèseront plus que 75 g après la cuisson, mais la quantité de protéines demeure intacte.

De 3 à 6 ans

Repas du matin, pas de chagrin

Un scoop ? Le petit déjeuner est un repas hyper-important. Vous le saviez ? Tant mieux ! Quelle joie de le partager autour d’histoires, de bonne humeur familiale, n’est-ce pas ? Pour ceux qui n’ont pas le temps, préparez-le avant de vous coucher. Et pour ceux dont les enfants n’ont pas faim ou sont de fieffés lève-tard, il faut peut-être repenser certaines habitudes. Trop d’écrans, peut-être ? Les petits ne doivent pas sauter ce repas : il est capital.
Ne vous dites pas que la collation de 10h compensera. Les nutritionnistes répètent sans cesse que si on fait manger l’enfant à chaque moment calme, il risque d’intégrer l’information suivante : « J’ai du temps, je mange ». Alors qu’il vaudrait mieux qu’il se dise : « J’ai du temps, je joue, je bouge… ».
Facile à dire, mais moins facile à faire, c’est vrai. Mais quelques bons réflexes sont intéressants. Glissez dans leur cartable un petit fruit (quelques morceaux de pomme, par exemple) et une gourde remplie d’eau, toujours mieux qu’un jus de fruit. Et pour le petit déj’ : un verre de lait, des tartines de pain blanc ou demi-gris, beurrées, avec de la confiture et - pourquoi pas ? - un œuf brouillé, si vous en avez le courage, bien sûr.

Repas du midi, youpi !

On limite les dégâts pour la collation, donc. Et le déjeuner ? Les menus des cantines des écoles sont de plus en plus équilibrés, mais, pour des raisons de budget ou de principe, certains parents préfèrent imposer leur propre régime.
Dans ce cas, le menu idéal doit être composé de tartines avec une source de protéines, type fromage, jambon, poulet, dinde ou œuf dur ou en omelette. Rajoutez à cela quelques crudités. Les enfants aiment généralement les tomates cerises, les concombres ou les radis. Et, bien sûr, un peu de matière grasse (beurre, huile d’olive…) pour rendre la tartine moelleuse et répondre aux besoins en acides gras.
Il vaut mieux éviter les viandes grasses comme le pâté, le saucisson, les salades de thon à la mayonnaise ou le sacro-saint américain préparé qui n’est plus du tout appétissant passé quelques heures loin du frigo.
« Quoi, du pain ? Mais cela va rendre mon enfant énorme ! ». Là encore, méfiez-vous des informations trop souvent diffusées en masse. Non, le pain ne fait pas grossir. Il est au contraire essentiel, qu’on soit enfant ou adulte, pour recharger ses batteries. La moitié du carburant provient des céréales comme le pain, le riz, les pommes de terre, les pâtes. Les marmots entre 3 et 6 ans doivent manger au moins trois à quatre tartines par jour, réparties comme suit : une le matin, deux à midi, une au goûter (avec les croûtes).

Jamais sans mon goûter

Quant au goûter, attention, on ne rigole plus. D’autant plus qu’un besoin physiologique de recevoir des glucides (sucres) à ce moment-là se fait sentir. Combien d’enfants vérifient leurs boîtes le matin avant de partir pour surveiller ce que les parents y ont mis ? Juste après la sieste, un vrai trafic s’organise. On échange avec les copains, on inspecte tout, des marques de gâteaux à la boîte en plastoc !
L’idéal n’est pas le plus populaire auprès des enfants : une tartine avec un petit bout de chocolat - mieux que la pâte à tartiner - ou de la confiture. Tout petit biscuit ou petite crasse ne contentera pas votre fauve affamé qui risque de grignoter n’importe quoi une fois rentré. Ce qui peut déclencher le surpoids.

Ô, eau !

À cet âge-là, votre petit a besoin de 1 200 ml par jour, soit six verres de 200 ml. Voici l’idéal pour les répartir : un verre au petit déjeuner, 200 ml dans une petite gourde à la pause de 10h, un à deux verres à midi, un autre au goûter, un verre de potage et un demi-verre d’eau au souper… Et, si possible, un dernier en soirée, juste avant le petit pipi du soir.
Nous insistons là-dessus, car il est très important d’encourager les enfants à s’hydrater et de veiller à ce qu’ils boivent suffisamment d'eau tout au long de la journée, que ce soit à l’école ou à la maison. Et ce, au moins trois à quatre fois par jour pour les enfants en âge scolaire.

De 6 à 11 ans

Protéines, fer, oméga et toute la bande

On garde les mêmes et on les prend plus grands. À cet âge, on a besoin de protéines et de fer : à savoir, de la viande - rouge ou blanche -, divers poissons, des œufs, des laitages, tous indispensables pour leur croissance. Plus précisément, à ce moment de sa vie, votre enfant a besoin de 100 g de protéines par jour.
Autre allié santé : le fer. Encore plus important pour les filles lors de l’apparition de leurs règles, de plus en plus précoces. Seulement, chez certains, hors de question d’avaler le moindre bout de viande.
Pas de panique, il existe toute une série d’aliments qui permettent de les remplacer. Les moules, le thon en conserve, certaines légumineuses ou fabacées pour les plus pointus : haricots blancs, lentilles - à combiner avec un agrume par repas pour permettre de fixer le fer -, des œufs.
L’aliment star ? Le poisson, pour son acide gras oméga 3 dont les petits cerveaux raffolent et ont besoin. Nous le répétons : les spécialistes interrogés le recommandent au menu deux fois par semaine. Faites le test chez vous ou auprès de la cantine de votre enfant, on en est souvent loin.

Le pipi, un bon indice !

Là encore, votre enfant doit boire de l’eau. Il existe un petit truc très pratique pour s’assurer qu’il est suffisamment hydraté : vérifier s'il va régulièrement aux toilettes, à savoir cinq à six voyages au petit coin par jour. Il n’est pas évident de leur faire boire exclusivement de l’eau, n’est-ce pas ? Rendez-la moins fade, avec une rondelle de fruit ou de légume, type concombre. Ou des glaçons de jus de pomme, par exemple.
Autre option, l’eau parfumée. Mais gare aux faux amis sucrés ! Préférez les jus sans sucres ajoutés, ils sont intéressants sur le plan nutritionnel. Et les boissons sucrées ? Difficiles de les éradiquer, à cet âge-là. Il serait absurde de les interdire totalement. D’autant qu’elles participent à l'hydratation. Servez-les donc avec modération, au cours d’évènements exceptionnels. Elles n’en seront que meilleures !

12-15 ans et +

Pain et courbes parfaites

On clôt ce volet alimentation avec nos chers ados. Et parfois, cela peut prendre des airs d’eldorado de la bouffe à certains moments : certains zappent le petit déjeuner (pas faim, pas réveillés, pas envie…), quand d’autres bannissent le pain, car leurs magazines préférés - ou leurs supercopines - leur ont soufflé qu’il filait des bourrelets.
Qu’en est-il ? Les spécialistes interrogés nous expliquent qu’une ou un ado qui ne mange pas assez de pain a davantage envie de sucreries. Envie nettement plus néfaste pour la taille fine à la Miley Cyrus qu’un bout de pain, n’est-ce pas ? Rien ne vaut une bonne tranche de pain gris, mêlé à des flocons d’avoine ou de muesli, d’un œuf à la coque ou au plat, d’un bout de jambon ou blanc de dinde, pourquoi pas un carré de chocolat, une pomme, des oléagineux, et le tour est joué !

Cuisiner avec plaisir

Les besoins énergétiques pendant cette période de croissance sont intenses. Très vite, les performances de l’organisme peuvent atteindre le niveau zéro sans crier gare. La solution consiste à sauter le moins possible de repas. Surtout en période d’examens, comme ce sera bientôt le cas (voir encadré).
Vous pouvez équilibrer les repas en ajoutant vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et acides gras essentiels. Contre les coups de pompe, optez pour des aliments à sucres lents, comme les pâtes, les légumineuses, la mangue, le pamplemousse, la pomme, la pêche ou encore les yaourts.
Pour faire craquer les ados, on peut aussi miser sur les jus de toutes sortes, fraîchement apparus chez les commerçants. Rien de tel que des mélanges pommes-carottes, associés aux fruits de la passion, à l’ananas ou à la mangue. Pas mal aussi, les smoothies additionnés de pollen/graines de chia ou de lin, riches en omégas. À n'importe quel moment pendant la journée. Ils sont très nourrissants et vos grands enfants vont en raffoler.
On ne lésine pas non plus sur les protéines. Quelques dés de poulet ou de parmesan dans le taboulé, ainsi que des recettes à base de céréales type quinoa ou riz au coulis de betterave. Bien sûr, on élimine au maximum toutes les boissons énergisantes qui font fureur auprès des plus jeunes. Ils veulent de l’énergie ? Proposez-leur la recette suivante : thé vert-gingembre-miel cru. Ils seront les plus speed !
Finalement, les méthodes et astuces pour manger plus sainement ne manquent pas. Quoi qu’il en soit, le plus important est de s’alimenter et d’inventer dans le plaisir !

Yves-Marie Vilain-Lepage

À dévorer 

Pour les petits lecteurs

Le grand livre de la cuisine, chez Gallimard Jeunesse. Ce livre de cuisine propose des recettes faciles à faire grâce au pas à pas tout en photos. Il contient une foule de conseils diététiques et donne toutes les bases au chef débutant.

Pour les parents

Légumes du jardin : Recettes de saison, aux éditions Phaidon. Pour une alimentation toujours plus saine et variée, cet ouvrage suit les saisons en quatre chapitres pour cuisiner les légumes frais. Au total, plus de 350 recettes italiennes authentiques, délicieuses et économiques de l'équipe de La Cuillère d'argent. Très fortement conseillé.

Pour les plus exigeants

La cuisine de l’énergie, de Martine Fallon. Avec ses 230 recettes, on ne manque pas de conseils ! L’agitatrice de molécules va parfois loin, très loin. Mais quel bonheur de goûter à ses différents plats ludiques et savoureux, tout en santé.

Des parents en parlent...

Les légumes qui se prennent pour des pâtes

« À la fameuse époque de l’opposition et du ‘Non’, j’ai commencé à mentir à mes petits. Ils refusaient les légumes et ne voulaient que des pâtes. Alors je leur ai fait des ‘tagliatelles de légumes’, du type carottes, courgettes, aubergines. Je coupais en fines lamelles, faisais revenir à la poêle, avec un peu d’huile ou une larme de crème fraîche. Je parlais de pâtes vertes ou oranges. Ça marchait à tous les coups ! »
Nathalie, mère de trois grands enfants

L’après-sein !

« J’ai remarqué que les biberons ou verres tièdes passaient mieux avec mes enfants. Autre astuce, je mixais le lait avec quelques fruits ou de la vanille. Enfin, pour le petit dernier, plus récalcitrant, je suis partie de boissons au chocolat. Elles étaient un peu trop sucrées, alors j’ai transité avec du soja aromatisé au cacao. Je suis ensuite passée au lait avec un peu de chocolat en poudre, pour en arriver au lait pur. Le tout m’a pris quinze jours. »
Léa, mère de deux enfants de 2 et 5 ans

Sur le même sujet

Bien manger, bouger et rire ensemble : à votre santé !

Il ne s’agit pas ici de remèdes contre la fièvre ou les maux de ventre et encore moins de vaccins (les mutuelles informent et donnent les coups de pouce nécessaires à ce sujet), mais de prévention et de bien-être. Ce bien-être, ce n’est plus une surprise, passe par une bonne alimentation, par être en mouvement, mais aussi par le rire et la relation aux autres, ce qui est plus surprenant. Passage en revue, âge par âge, des bonnes pratiques pour faire de nos petits des grands qui pètent la forme !

 

Du sport à tout âge

Des premières impulsions de bébé à la ceinture noire de judo, tout est action. La vertu du sport, c’est plus qu’une simple suée une à deux fois par semaine. Elle permet de transmettre plein d’aptitudes à tout âge de la vie. L’éveil, la prise de conscience de son corps, le jeu, le geste, la précision, l’affrontement, le dépassement de soi, un mental en acier inoxydable, entres autres. Médecins, psychomotriciens, profs et parents nous coachent. On lustre son plus beau jogging, on fait chauffer ses baskets et on fonce.

 

Rire et faire rire

Riez en famille. Suscitez l’esclaffement autour de vous. Multipliez les traits d’esprit. Fomentez des grosses blagues. L’humour est bon pour le développement de votre petit, tant d’un point de vue intellectuel qu’émotionnel, social ou physique. Nous creusons la question avec un psy, un stomatologue et un chirurgien maxillo-facial. Non, on ne plaisante pas avec le rire.

 

Le bien-être ensemble

Créer du plaisir, ressentir le bonheur d’être ensemble, fuir les conflits, en somme chercher à équilibrer au mieux son enfant, tout cela fait aussi partie des choses qui nous maintiennent en forme. Et c’est souvent un défi collectif. Comme on ne peut pas donner la recette du bien-vivre, on croit au mode d’emploi sur mesure. Alors, pour clore ce dossier, nous faisons appel à notre expert favori que l’on juge le plus compétent en matière familiale : le parent lui-même.