Vie de parent

Le jus de fruits, un faux ami ?

Elle revient sans cesse la polémique sur les jus de fruits. Certains d’entre eux seraient plus sucrés que certains sodas. La présence de fructose est incriminée. Qu’en est-il ? Tous les jus de fruits sont-ils à mettre dans le même panier ? 100 % pur jus, bio ou industriel, sans se presser, on fait le point.

 

Le jus de fruits, un faux ami ?

A priori sain, le jus de fruits semble être la parfaite alternative aux sodas, trop souvent réclamés par les enfants. En plus, c’est plein de vitamines et c’est une bonne méthode pour faire consommer des fruits à nos petits bouts parfois un peu récalcitrants. D’ailleurs, le verre de jus d’orange se trouve sur toutes les photos de « petit déjeuner sain et équilibré ».
La semaine, on sert donc volontiers un jus de fruits en brique à nos enfants et le week-end, quand on a le temps, c’est jus d’orange pressé pour toute la famille ! Le goût est agréable, sucré, et on a bonne conscience car on sait l’orange riche en vitamine C.

Oui, mais

… les jus de fruits sont souvent étiquetés « santé » un peu trop rapidement. En effet, tous les jus de fruits - même faits maison - ont un index glycémique très élevé. Ainsi, un verre de jus d’orange pressé de 250 ml contient l’équivalent de 4 morceaux de sucre, contre 5 pour un verre de Coca-Cola. Même si le sucre est « naturel », ça reste malgré tout du sucre. Consommé au petit déjeuner, un verre de jus de fruits est une véritable bombe insulinique. Et comme le sucre appelle le sucre, mieux vaut commencer à en consommer le plus tard possible dans la journée.
Par ailleurs, de nos jours, l’orange n’a plus grand-chose à voir avec l’orange telle qu’on la mangeait dans les années 1950. Les oranges ont en effet été sélectionnées par l’homme pour être toujours plus sucrées et plus juteuses, mais elles sont aussi devenues beaucoup plus acides. Cette acidité est de plus très néfaste pour l’émail dentaire.

Quid des jus industriels ?

Les jus industriels, de leur côté, n’ont même pas l’excuse d’être riches en vitamines. En effet, la majeure partie de celles-ci est détruite lors du processus de pasteurisation. Les jus de fruits industriels contiennent par ailleurs très souvent des sucres ajoutés. Certains de ces sucres sont de très mauvaise qualité, notamment le fameux « sirop de glucose-fructose » venu des États-Unis. Fabriqué avec les surplus de maïs américain, ce sucre est très bon marché et fortement utilisé par l’industrie pour diminuer ses coûts. Il est de plus particulièrement addictif.
Au rayon des jus de fruits, il convient aussi de distinguer les « pur jus » (naturels et sans sucre ajouté ni additifs), des jus « à base de concentré » (dont on a retiré l’eau le temps du transport pour la remettre ensuite) et des nectars de fruits (fabriqués à base de jus, mais contenant des sucres ajoutés et dilués dans de l’eau). Tout en bas de la liste, on retrouve les jus « à base d’orange », qui ne contiennent parfois pas plus de 12 % de jus de fruit. Quant aux jus industriels bios, leur seul avantage par rapport à ceux issus de l’agriculture conventionnelle est l’absence de pesticides. Soyez donc attentifs et n’hésitez pas à consulter soigneusement la liste des ingrédients sur l’étiquette.

Ne crions pas non plus au loup

Toutefois, on ne vous dit pas de jeter le bébé avec l’eau du bain. Bien que sucré, un jus de fruits est toujours mieux qu’un soda. Même si l’eau devrait rester la boisson principale de vos enfants, un verre de jus de fruits de temps à autre ( fait maison tout de même, de préférence) ne représente pas un danger mortel pour vos enfants. Il convient juste de consommer les jus de fruits avec parcimonie, de temps en temps, pour le goût et le plaisir.
Comme alternative, vous pouvez miser sur les smoothies qui ont l’avantage de conserver près de 70 % des fibres présentes dans le fruit de base. Les fibres contenues dans les smoothies maintiennent des pics d'insuline stables et permettent ainsi de se sentir rassasié. Évitez cependant d’y ajouter du lait ou du sucre. Si le jus est un petit peu trop amer (par exemple pour un smoothie à base de pomme et de kiwi), ajoutez plutôt une petite cuillère à café de miel. Dans tous les cas, fuyez les smoothies industriels qui contiennent jusque 34 g de sucre par portion.
Consommés avec modération, les jus de fruits frais ne mettent pas en péril la santé de votre progéniture. Soyez toutefois conscient que la quantité de sucres ingérée peut être importante si l’on consomme le jus dans de grands verres. Enfin, gardez aussi en tête qu’un jus de fruits ne remplacera jamais un fruit entier dont la consommation est essentielle pour  la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété.

 

Gaëlle Hoogsteyn

En pratique

Choisissez les bons fruits

Pour limiter l’apport en sucre des jus de fruits : sélectionnez ceux que vous consommerez avec soin. En effet, certains fruits sont aussi plus riches en sucre que d’autres. Un verre de jus de raisin sera ainsi trois fois plus riche en sucre qu’un verre de jus de pomme.
En tête de liste des fruits les plus sucrés avec environ 15 g de sucre pour 100 ml de jus : le raisin, la banane, la mangue et la cerise. Les poires, oranges et melons sont un petit peu moins sucrés avec environ 10g/100 ml. Parmi les fruits les moins chargés (moins de 5 g/100ml), on retrouve la fraise et la noix de coco.

 

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